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DIDYCOlumn(ディディコラム) Vol.15

食べてキレイに代謝アップ!夏に向けて、痩せやすい体作り♡



インナービューティープランナーの田辺真穂さんに、食べてキレイに代謝をアップする方法について伺いました。


みなさまこんにちは。インナービューティープランナーの田辺真穂です。

梅雨が明ければ、夏もすぐそこ。海、川、BBQ、花火大会、 夏フェスなど、楽しいイベントが盛りだくさんで、ワクワクしますね。

海

しかし夏は薄着の季節。夏までには痩せなくちゃ!と、ダイエットを考える方も多いのではないでしょうか?

「ダイエット」というと、食事量を減らして体重を落とす、 という方法が浮かびがちですが、今日は、しっかり食べて代謝を上げる、 痩せやすい体作りのための食事法をご紹介したいと思います。


まず代謝とは?

代謝とは、簡単に言うと、食べたものを栄養素として取り込み、 体の組織などを作ったり、エネルギーに変えたりする一連の工程です。 この代謝が、体の中で効率よく行われることが、代謝を上げることにつながります。

痩せやすい体を作るためには、食べたものをエネルギーとして消費する代謝をあげること。 人が消費するエネルギー代謝には、大きく分けて3つあります。

女性
  1. 基礎代謝
  2. 呼吸や内臓運動などをはじめとした、生命維持のためのエネルギーです。 主に、筋肉や内臓で消費されるため、筋肉の量が多いほど、基礎代謝が高いと言われています。
  3. 生活活動代謝
  4. 体を動かしたり、頭を使ったり、体や脳が活動することで消費されるエネルギーです。 運動だけでなく、日常の歩行や家事、勉強などでも消費されます。 日々の活動量を増やすことで、生活活動代謝が上がり、痩せやすい体につながります。
  5. 食事誘導性熱産生(DIT)
  6. 食事をすることで消費するエネルギーです。 消化や吸収などのために内臓が活発に活動して、エネルギーが消費されます。 食事をすると、体が温かくなったり、汗が出てきたりするのは、食事誘導性熱産生によるものです。

人が1日に消費するエネルギーの割合は、基礎代謝が7割、生活活動代謝が2割、 食事誘導性熱産生が1割と言われています。

ダイエットを成功させるためには、筋肉量や活動量を上げて、 基礎代謝や生活活動代謝を上げることはもちろん大切ですが、 今日は、食べて美しくなるというインナービューティーの視点から、 お食事をすることで代謝を上げるという方法に着目してお伝えしたいと思います。

一汁三菜

痩せたいと考えた時、どうしても「食べること」を控えがちですが、食事誘導性熱産生で消費されるエネルギーは、 生活活動代謝で消費されるエネルギーと1/2しか変わりません。 「食べること」が代謝をあげることにつながるということを頭に置いて、 ダイエット中でも、お食事を楽しみましょう!


しっかり食べて代謝を上げる、
インナービューティーになる食べ方

eatgood
  1. よく噛む
  2. よく噛むことは、代謝を促進させ、体脂肪を燃焼する効果があります。 噛むことで、刺激が脳に伝わり、活動の神経といわれる交感神経が促進され、代謝が上がり、体脂肪の燃焼につながります。

    代謝以外にも、消化を助け栄養をしっかり吸収したり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いだり、 顎の骨が強くなったり、ストレスを抑制したりと、体にとってもいいことづくし。 また唾液には、老化予防の効果があるホルモンが含まれるので、よく噛んで、 唾液の分泌をよくすることは、アンチエイジングにもつながります。

    よく噛んで食べることは、健康だけでなく、美しくなるためにもとっても大切です。
  3. 「エネルギーになるもの」と「代謝を助けるもの」をバランスよく食べる
  4. おすすめ朝食 体のエネルギー源となる、「炭水化物」・「脂質」・「たんぱく質」と、 代謝を円滑にする「ビタミン」・「ミネラル」。しっかり食べて、 しっかり消費できる体になるには、二種類の栄養素をバランスよくとることが大切です。

    ごはん、お味噌汁、納豆(亜麻仁油がけ)、ぬか漬けの朝食は、代謝をあげたい朝に、おすすめのメニューです。

    炭水化物・たんぱく質・脂質のバランスも良く、ぬか漬けや、野菜や海藻を入れたお味噌汁を 取り入れることによって、ビタミンやミネラルもしっかりと摂ることができます。 代謝を助けるビタミンB群、特に、糖質代謝を助けるビタミンB1が豊富に含まれているぬか漬けは、 ごはんのお供にピッタリですよ。

    ぬか漬け 糖質の代謝にはビタミンB1、脂質の代謝にはビタミンB2、 たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要になります。これらを一緒に食べることで、 エネルギーを消費しやすくなります。

    これからおいしくなる、夏野菜の王様モロヘイヤは、これらのビタミンが全部含まれているので、 ぜひ食べてほしい食材です。

    モロヘイヤ
  5. 体を温めるものを食べる。
  6. にんにく 体が冷えることで、内臓の働きも悪くなり、基礎代謝が低下します。 体を温める食材を取り入れて、代謝のいい体を目指しましょう。

    生姜に含まれるショウガオールや、唐辛子に含まれるカプサイシン、 にんにくやネギなどに含まれるアリシンは、体を温める効果があります。

    かぼちゃや赤パプリカ、アーモンドに含まれるビタミンEも血行を促進してくれるので、 おすすめです。体を冷やさないためには、筋肉の材料となるたんぱく質も忘れずに摂りたいですね。

    こうして、食事を少し意識するだけで、代謝が上がります。代謝が上がると、痩せやすい体になるだけでなく、 美肌にも繋がっていきますよ。

    ワンプレート

夏に向けて、美しい私になる!


そんなワクワクした気持ちで、ダイエットや、毎日のお食事を楽しんでいきましょう♡

\\代謝アップにオススメ//
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田辺真穂

田辺真穂

インナービューティープランナー
町の小さなお料理教室‐minamoto‐主宰
ELLEgourmetフードクリエイター部

岐阜県の自宅にて、町の小さなお料理教室-minamoto-を
不定期で開催しています。心と体の健康や美しさ、
家族と囲む食事の時間、そして、おいしい笑顔。
「作る先、食べる先には、幸せしかない」そんなことを
叶えたくて、腸を整えるおうちごはんや、
本みりんを活用したみりんスイーツをお伝えしています。

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