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DIDYCOlumn(ディディコラム) Vol.18 PR

スイーツから楽しくキレイをはじめよう!体に負担をかけないスイーツの選び方&作り方



管理栄養士の小川昭子さんに、体に負担をかけないスイーツの作り方・楽しみについてお伺いしました。

体に負担をかけないスイーツ

みなさまこんにちは。管理栄養士の小川昭子です。
スイーツといえば、なにを思い浮かべますか?『美味しそう』?『ごほうび』?それとも『カロリーが高そう』? でも大丈夫です。5つのポイントを押さえればスイーツでも楽しくキレイを手に入れられます。
今回は、体に負担をかけないスイーツの選び方から作り方、スイーツを楽しくいただく方法についてご紹介いたします。


自分で選択する目を持つ

現代社会に暮らす私たちは食べたいものを自由に選択できます。食材の効果効能を知った上での選択は、 健康や美しさへと導きます。しかし、逆の場合はどうでしょう。選択によっては良くない 方向へ進んでしまうこともあるのです。市販のスイーツの購入や手作りする際の食材も、 自分で選択する目を持ちましょう。

自分で選択する目を持つ

スイーツの見極めは、カロリーではなく、何で出来ているか

スイーツを目の前にした時、「美味しそう!!」または、「カロリー高そうだな?」と考える方が多い中、どんな食材で出来ているかを考えながら食べる方は少ないのではないでしょうか。
私たちの体は食べたもので出来ています。自分が口にするものが何で出来ているかを考えて食べることはとても重要です。 市販のスイーツには以下のものが使用されていることが多いです。

  • トランス脂肪酸
  • 人工甘味料
  • ブドウ糖果糖液糖
  • 保存料
  • 着色料


など。

これらの共通点は、人工的に作られたものであり、自然界には存在しないということです。 しかし、スイーツに限らず様々な食品に使用されているのが現実です。見た目や保存性が高まることは事実ですが、 健康にどのような影響があるかをしっかりと知った上で商品の購入をするようにしましょう。

食べたいスイーツは自分で作ろう

食べたいスイーツは自分で作ろう!!

それでは、『一体何を食べたら良いの??』と思った方は、スイーツを手作りしてみませんか。
手作りの利点は自分で食材を選べることです。何よりも美味しく、そして作る時間が癒しの時間となります。 『手作りは難しそう!』と思う方は、是非、簡単で美味しく作れるスイーツ本などを参考にしてみて下さい。

やせるおやつ

体に負担をかけないスイーツの作り方

手作りすることで添加物等の使用が無くなるため、それだけで安心安全のスイーツになります。 せっかく手間をかけて作るのであれば、更に材料を吟味し、体に負担をかけないスイーツを作ってみましょう。

  1. 砂糖以外の甘味料を使用してみる
  2.  白砂糖は高GI値(※1)食品のため、血糖値が上昇しやすいです。白砂糖より低GI値のてんさい糖や、 メープルシロップ、ココナッツシュガーなどを使用することで、血糖値の上昇が緩やかになります。 甘酒やみりんも甘味料として使用出来ます。これらは発酵食品のため、腸内環境を良くする働きもあります。 自然の甘みを感じることの出来る、果物やドライフルーツの使用もおすすめです。

  3. 小麦粉以外の材料を使用してみる
  4.  小麦粉にはグリアジンとグルテニンというたんぱく質が含まれています。 これらに水を加え、こねることでグルテンが出来ます。グルテンはパンやお菓子などのフワフワ感や、 モチモチとした弾力の元になるものです。しかし、一方ではアレルギーや様々な病気の原因にもなります。 そこでグルテンを含まない代用品として注目されているのが、私たち日本人の主食であるお米を製粉して出来た米粉です。
    グルテンを含まない米粉を使用することにより、アレルギーの改善以外にも良い効果が期待できます。 『パンを食べると、また食べたくなる』といった感覚になったことがある方は多いと思います。 これは、グルテンの成分であるグリアジンが分解されるときに出来る「エキソルフィン」という物質の作用によるものです。 モルヒネと似た作用をし、脳に中毒症状をもたらしてしまうのです。つまり、依存症です。 更には、食欲を司る神経も刺激するため、食欲の増加、食べ過ぎの原因になると言われています。 小麦粉から米粉に代えることで、これらの中毒症状がなくなるため、食欲が抑えられ、結果太りにくくなるのです。 米粉以外にも玄米粉や大豆粉などもグルテンを含まないためおすすめです。

  5. 油は良質で酸化に強いものを使用する
  6.  スイーツ作りにおける油脂を選ぶポイントは酸化に強い油であるかということです。 脂質は常温で固体の飽和脂肪酸と常温で液体の不飽和脂肪酸とに分類出来ます。 スイーツ作りに適しているのは不飽和脂肪酸のオメガ9系脂肪酸です。オリーブオイル、菜種油、米油がそれにあたります。 酸化しにくく、熱に強いため、焼くスイーツ作りには適しています。
    ここで気をつけたい油脂はトランス脂肪酸(※2)です。(マーガリン・ショートニングなど) 狭心症や心筋梗塞、クローン病、アレルギーなどの原因となり、欧米では使用が制限されています。 しかし、日本では未だに市販のスイーツの多くに使用されているため、購入の際には品質表示をよく確認しましょう。

血糖値の急上昇を抑えた食べ方をする!

血糖値の急上昇を抑えた食べ方をする!

食べ物を食べると血糖値が上昇します。これは自然なことですが、問題なのは血糖値が急激に上昇することです。 急激に上昇した血糖値は急激に下降します。この下降した時に人は空腹感を感じます。 つまり、『食べたのにまた食べたい』と言った負のスパイラルに陥るのです。
これを回避するには、スイーツを食べる前に食物繊維を多く含むお野菜を食べることです。 特に水溶性の食物繊維である海藻類などは、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があり効果的です。 状況によっては、お野菜を食べることが難しい時もあります。そのような時は、よく噛み、 ゆっくりと食べることが大切です。 同量の糖質を食べた場合、短時間で食べるほど血糖値の上昇スピー ドが早くなると言われています。 また、ゆっくりと食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止にもつながります。

とにかく楽しみながら良く噛んで食べる!!

『これを食べたら太る』などマイナスなことを考えながら食べることで、人はストレスを感じます。 そして、ストレスによって様々な病気の原因になると言われている活性酸素が作り出されます。 食べるなら楽しみながら、よく噛んで食べる!!是非実践してみて下さい。

以上、5つのポイントを押さえて、スイーツを楽しみましょう♪


(※1)GI値:グリセミック・インデックス(Glycemic lndex)の略で、 その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。 ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されている。 GI値の高い食品は消化吸収が早く、血糖値の変動をきたしやすい。GI値の低い食品は消化吸収が遅く、 血糖値とインスリン濃度の変動が少ない。

(※2)トランス脂肪酸:不飽和脂肪酸を多く含む常温で液体の植物油の油脂に化学的に水素添加し、 加熱処理をして人工的に合成した油脂のこと。(マーガリン・ショートニングなど)
参考文献:基礎栄養学

\\体に負担をかけないスイーツはこちらから//
「米粉のヘルシースイーツ」はこちらkeyboard_arrow_right


小川昭子

小川昭子

インナービューティープランナー

管理栄養士

管理栄養士として世の中の女性がキレイで健康になることを目標に活動。インナービューティーダイエット協会では、インナービューティー美腸マイスター、インナービューティーダイエットアドバイザー、インナービューティープランナー講座の講師として登壇。自宅サロン、『食べてキレイになるbeauty salon』では協会公式の1day講座を開催。その他、『食べてキレイになるダイエット』をモットーに、美腸に特化した栄養学セミナーやダイエットカウンセリング、グルテンフリースイーツレッスンを開催。ダイエットカウンセリングでは、臨床現場での栄養指導件数延べ2000件以上の経験を生かし、独自の切り口で一人一人に合ったカウンセリングを行っている。

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